睡眠負債とは？蓄積されていく睡眠不足のことです。最近テレビなどで取り上げられるようになりました。ＮＨＫスペシャルでも特集。睡眠負債を溜めない方法は。また上手に解消・返済する方法はあるのでしょうか。
「睡眠負債」が話題。NHKスペシャルでも特集
6月18日のNスペの特集は「睡眠負債」。
新しい言葉ですが、
意味は「睡眠不足の蓄積」ですよね。
海外での研究が進み、最近になって、あちこちの番組や雑誌で
注目されています。
睡眠負債が溜まると、
太ったり、仕事のパフォーマンスが低下したり
脳に影響がでる
という報告がある、ということは
「あさイチ」など他の番組やネットでもとりあげられていました。
Ｎスペでは
「睡眠負債により、免疫力が低下する。認知症のリスクが上がる」
ということでした。
「睡眠負債」を溜めない方法。それは「上質な7時間睡眠」
「睡眠負債」のシンプルな解消法は「睡眠をとること」ですよね。
ＮＨＫでも「毎日コツコツいつもより少し長く睡眠をとってください」
と。
では具体的には？
ＮＨＫでは、結論として
「いつもより１時間早く寝て1時間遅く起きること。トータル7時間前後」
とおっしゃってました。
加えて
◎ベッドでの「スマホ」はやめる。
◎上を向いて歩く（朝15秒日射しを見る）
だとか。
「上を向く」のは
朝の光が目に入ると
体内時計がリセットされるから、だそうです。
ただ、司会の陣内さんが「不眠症」っぽいみたいで
「眠りの質どころか・・・」
「長く寝るどころか・・・」
という生活状況なので、なかなか
かみあわない感じとなっていましたが。
生放送だったので仕方がないですね。
6時間では徹夜脳！理想の睡眠時間は7時間
毎日3～４時間だと完全に睡眠不足、ということはわかります。
でも
「6時間しっかり寝ればすっきり」と思いがち。
しかし研究の結果では、
「6時間睡眠を2週間続けると二日徹夜したのと同じ」な
状態なんだそうです。
えーーーーーっ
ちょっとびっくり。
ほんの少しの睡眠不足も蓄積すると
そんなことに・・・
睡眠時間の長さについては
さまざまな研究がされていていろんな意見があります。
Ｎスペでは「理想は7時間前後」とのことでした。
Ｎスペだけでなく
いろいろな情報をトータルすると現代人の理想の睡眠時間は、
「上質な睡眠を7時間」
というのがベストのようですね。
仕事が忙しいとなかなか・・・という方も多いと
思いますが、仕事のパフォーマンスが低下するのも
防ぎたいですよね。
で
Ｎスペも参考にしつつ、
他の
さまざまな情報からまとめると、
「睡眠負債」を溜めない方法、返済方法は
【上質な7時間睡眠】
ということになりそうです。
「上質な睡眠」とは「睡眠の質を上げること」。
Ｎスペの専門家の女性は、
「眠りの質を上げるより、長く寝ることのほうがおすすめ」と
おっしゃっておられましたが、
ここでは、
理想的な睡眠時間は確保した上で、「睡眠の質を上げる」ことも
ポイントに。
なぜなら、最適な睡眠時間が確保できても、
なかなか寝付けない、途中何度も目覚める、
とかだともったいないですから。
そして、昼寝もおすすめ。
ほどよい昼寝やぼんやりすることは
脳を休ませ、高齢者の認知症予防にも
よいとされていましたよね。
ただしＮＨＫスペシャルでは、
「昼寝もいいけどすっきりするだけ。睡眠負債返済の計算に入らない」
という専門家の意見がありました。
昼寝で「睡眠負債」を返済しようとすると
無理～ってことなのかもしれません。
睡眠って「脳を休ませ」成長ホルモンにより「細胞を修復」するのですからほんと大切。
美肌づくりの最強クリームとも言われています。
とくに眠りはじめの3時間はダメージ修復時間ということですから、
ここぐっすりと。
それでは、
「睡眠負債」を溜めない方法、
【上質な7時間睡眠】
をとるため
「睡眠の質を上げる方法」
をみていきましょう。
◎睡眠の質を上げる方法◎
■睡眠の質を上げる食べ方「夕食は寝る3時間前までに」
食べると眠くなるから、寝る前に食べる！というのは絶対ＮＧです。
食べると胃腸は消化するために
働くので睡眠の質が低下します。
寝る前にホットミルクを飲むとよく眠れると
いわれていますが、それはミルクに含まれる眠たくなる物質
「メラトニン」のことを指しているのだと思います。
■睡眠の質を上げる照明「寝る2時間前からは間接照明に」
先日「爆報」に登場した元アイドルで現照明プランナーの方が言うには
特に天井からの明るい光は
太陽と同じで体をリラックス状態には
してくれません。。だから寝る前2時間は、体に直接当たらない
間接照明のやわらかな光でリラックスを。
とのこと。
もちろん寝る前のスマホやゲームもNG。
ゲームはとくに、
脳が興奮状態となるため睡眠の質を上げることは追求できないから
だそうです。
■睡眠の質を上げるグッズを利用して
さまざまな睡眠の質を上げるグッズがありますね。
上手に利用して快眠を。これからの寝苦しい季節には
ひんやりアイテムもいいですね。たとえばこんな感じ。
【寝具】
寝具選びは大切。枕はぴったり高さを合わせたいですね。
デパートの寝具売り場には「枕フィッタ―」がいらっしゃいますので
相談してもいいかも。
前に肩コリをなんとかならないか、銀座のデパートで「枕フィッタ―」さんに枕を選んでもらったら、一発で治った、ということもありました。
【音楽】
自律神経にやさしい音楽リラックスＣＤ
このＣＤは何年も前に買って、ずっと聞いています。落ち着きます。
【睡眠測定計】
このほかにも、アロマグッズやアイマスクなどいろいろありますね。
■お風呂に入るなら寝る30分前に
一度体温が上がって、
下がるときが一番眠りやすいのだそうです。
ぬるめのお湯にゆったりと。
■寝室にエアコンは必須
室温は18～26℃に保って快眠環境をキープしましょう。
ちなみに
◎最適な昼寝のとり方◎
いくら昼寝がよい、といっても
長時間ぐーすか。
というのは逆効果。
最もすっきりする昼寝時間は10～15分程度
と言われています。
ほんの短い昼寝が
理想的なんですね。
時間がとれない場合は
5分間、目を閉じて脳を休ませるだけでも
違うのだとか。
午後3時以降の昼寝は
夜の睡眠に影響するので
昼寝するなら午後3時までに。
睡眠負債の返済はコツコツと。寝だめはNG
週末に「寝だめ」すればOK。
と昔は思っていましたが、これNGだとか。
寝だめは体に負担が大きく、
リズムも乱れるし、よくないようです。
Ｎスペでも「寝だめ」「寝酒」はＮＧでしたね。
たしかに休日たっぷり寝だめしたのに
月曜超眠い・・・ということは
ありますよね。
「睡眠負債」を溜めない方法、解消・返済方法は、
毎日コツコツと「上質な7時間睡眠」。
なので寝だめはおススメできませんね。
まとめ
◎「睡眠負債」を溜めない方法、解消法、返済方法とは
◎ＮＨＫスペシャルも特集
◎寝だめはＮＧ
◎解消方法は「上質な7時間睡眠」
◎さらに短い昼寝で脳を休ませることもおすすめ
上質な睡眠を最適時間とって、
「睡眠負債」を溜めないですっきり返済しましょう。
ためしてガッテン「認知症予防」アミロイドβ排出とマインド食と運動
